星期一:伏地挺身+臥推+臥前曲舉+飛鳥+... ; 立正划船+單側划船+硬拉+... + 負重仰臥起坐+側抬腿

星期二:頸後推舉+側平舉+前平舉+斜上舉推 ; 深蹲 + 跨步蹲 + 墊腳尖+....+負重仰臥起坐+側抬腿

星期三:立姿慢彎舉+坐姿輪流慢彎舉+坐姿集中彎舉+... ; 立姿三頭肌伸展 + 臥姿三頭肌伸展+曲姿三頭肌伸展 +....+負重仰臥起坐+側抬腿

星期四~星期五~.....依上面部位循環或變換動作操

有些動作不清楚名稱,沒打出來or自己亂命名


就做苦工的,不得已需要盡量保持體能 orz