這要靠一點器材來練，槓鈴臥推，分上中下胸的部位，組數增加，重量減低，有搭檔可以補是最好，每組至少推個20-30下，推到沒力，練完再去做有氧運動，這樣會有用，不過會很痛就是!!不過樓主好像都是徒手訓練的話，用器材可能會不習慣，一陣子應該就好了!!