圖解法
1.
.................│
──└O ==> └┴O.........大腿平舉
2.
........... ─┐
┌┴O ==> └┴O..........屈膝舉腿
│

!!注意!!兩種方式大腿部分均需騰空(以屁屁和大腿交界處為界線，上半部躺在長條椅，下半部騰空)，不要快上快下的做，但可快上慢下
再不明白我也沒辦法了