每天跑3千公尺
重量訓練大約20分鐘
打羽毛球30分鐘(其實打羽球很累)
再重量訓練20分鐘

一天最少喝一瓶公升裝的鮮奶
每天最少要吃一片鱈魚

我當兵的時候天天做大約1個多月就會有效果,但是如果沒有持續後果就是肌肉變肥肉...................