引用:
作者blueck
飲食很重要...減少動物性蛋白質...多蔬果
前幾天發現還有同事停留在喝牛奶補鈣的錯誤觀念...
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http://www.twhealth.org.tw/index.ph...d=833&Itemid=22
補足鈣 注意飲食4原則
國人的飲食習慣中普遍缺鈣,如果要補到足夠的鈣,就要多選擇「高鈣的食物」,建議補鈣要把握以下4原則,鈣質才能補得夠:
1.不要排斥奶製品:雖然目前有許多質疑奶製品的論調,但是,奶類仍是最能快速有效補充鈣質的食物,因為奶鈣的吸收率高達25%至30%,相較於植物性鈣容易和離子結合,吸收率只有10%到15%,在國人缺鈣嚴重之下,不 宜排斥奶製品。建議每天喝 1.5至2杯低脂奶,若擔心乳糖不耐症會拉肚子,可以選擇優 酪乳、起司等奶製品。
2.不要怕奶太多:雖然有人質疑「鈣質吃得愈多的國家,民眾缺鈣愈多」,不過台灣人嚴重缺鈣,並沒有鈣吃太多的問題,為增加民眾的奶類補充,建議家庭主婦應多多將奶類入菜,例如牛奶烤白菜、起司蛋吐司、牛奶布丁等,增加每天的奶類攝取量。
3.補鈣要三餐均衡攝取:很多人只會在早餐喝牛奶,其他的時間就很少注意攝取鈣,但因為人體一次最大的鈣吸收量只有500毫克,即使早餐喝很多牛奶、起司片也吃了好幾片,超量的鈣就會被排掉,所以鈣質應分開在三餐中都要補充,可以早餐喝一杯牛奶、睡前再喝一杯牛奶,而午、晚餐,可以多吃帶骨的小魚干、 海藻類、蝦皮、深綠蔬菜的芥藍、莧菜、黑芝麻等高鈣食物,但記得芝麻要咬碎,才能讓其中的鈣質釋放出來。
4.多樣化選擇,均衡吃30到35種不同食物:如果不喝牛奶,建議每天均衡攝取30到35種不同的食物,例如豆類可優先挑選小方豆干含鈣最多;尤其吃素的民眾更要注意吃夠多種蔬菜水果,其中綠葉蔬菜,例如芥菜、莧菜等含鈣量較高;多吃堅果種子食物,其中以黑芝麻和山粉圓含量最高。素食者也可以多吃海帶及 海藻類,像俗稱「海中燕窩」的石花菜就含有豐富的鈣質,而蒟蒻在製作過程中會加入礦 物質,含鈣量也不低,可以加以攝取。